Wie man die besten Gewichtsabnahme Lebensmittel für Männer wählt.

Männer sehen sich einzigartigen Herausforderungen gegenüber, wenn sie versuchen abzunehmen. Eine dieser Herausforderungen ist die Größe der Mahlzeit. In vielen Restaurants und anderen sozialen Einrichtungen werden Männer ermutigt, „männliche“ Portionen von herzhaften Speisen zu essen. Große Mahlzeiten und große Körper werden oft in Männermagazinen und Fernsehshows gefeiert. Das Essen zierlicher Portionen von leichten, delikaten Gerichten kann dazu führen, dass sich ein Mann weniger wie ein Mann fühlt.

Die Bedeutung von Proteinen

Die besten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer sind Selektionen, die ein Mann den Teller füllen, halten seinen Körper mager und muskulös, sondern auch helfen, ihn zu fühlen voll und zufrieden. Deshalb sollten sich Männer beim Einkaufen von diätfreundlichen Lebensmitteln auf Proteine konzentrieren.

Teller mit gesundem Essen„Eine Sache, die ich für ein Ziel der Gewichtsabnahme bei Männern in Betracht ziehe, ist die Zufuhr von magerem Protein“, sagt Jason Ewoldt, RDN, LD, Wellness-Diätassistent im Healthy Living Program der Mayo Clinic. Er fügt hinzu, dass er sich nicht unbedingt auf die Erhöhung der Proteinzufuhr konzentriert, sondern auf die Auswahl der richtigen Art von Protein. „Männer neigen dazu, mehr mageres Muskelgewebe zu haben“, sagt er, „deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren zu gewährleisten, um das magere Gewebe zu erhalten und gleichzeitig das Sättigungsgefühl zu steigern.

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Nicht essentielle Aminosäuren, wie Glycin und Alanin, werden vom Körper hergestellt, so dass Sie sie nicht aus der Nahrung aufnehmen müssen. Aber essentielle Aminosäuren werden nicht vom Körper produziert. Die Nahrung, die Sie essen, sollte diese Aminosäuren für die allgemeine Gesundheit und für die Produktion und den Erhalt von magerer Muskelmasse liefern.1

Vollständige Proteine sind diejenigen, die alle essentiellen Aminosäuren liefern. Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte (wie z.B. Eier, Milch oder Joghurt) sind vollständige Proteine. Soja, Quinoa, Chiasamen, Buchweizen und Leinsamen sind ebenfalls Beispiele für Vollprotein-Nahrungsmittel.

Die Proteinqualität kann auch durch den PCDAAS oder den Proteinverdaulichkeits-korrigierten Aminosäure-Score bestimmt werden.2 Der PCDAAS berücksichtigt den Aminosäuregehalt und gleicht ihn mit anderen Faktoren aus, die mit der Verdaulichkeit zusammenhängen. Kasein, Ei, Milch, Molke und Sojaproteine haben die höchste Bewertung von 1,0. Weitere Lebensmittel, die ganz oben auf der Liste stehen, sind Rindfleisch (0,92), schwarze Bohnen (0,75) und Erdnüsse (0,52).

Aber wenn Sie ein Mann sind, der abnehmen möchte, haben Sie vielleicht nicht die Zeit, den PCDAAS-Wert jedes Lebensmittels, das Sie im Gang des Lebensmittelgeschäfts sehen, zu untersuchen. Scannen Sie stattdessen diese Listen mit den besten Abnehmern von Lebensmitteln, die Männer zur Essenszeit essen können, und den besten Abnehmern von Lebensmitteln, die Männer zum Naschen brauchen. Sie können sogar ein Lesezeichen auf diese Seite setzen und sie mit in den Markt nehmen.

Auswahl der Mahlzeiten

In einem kürzlich geführten Interview über Gewichtsverlust Herausforderungen für Männer, Fett-Verlust Experte Tom Venuto und Biggest Loser Champ Pete Thomas sagte, dass Männer lernen sollten, wie man kochen, um schneller Gewicht zu verlieren. Wenn Sie lernen können, wie man kräftige, aber gesunde Mahlzeiten um nahrhafte Lebensmittel herum zubereitet, bleiben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit zufrieden und bekommen den Treibstoff, den Ihr Körper braucht, um schlank und stark zu werden.

Welche Lebensmittel sollten Sie also im Supermarkt in Ihren Einkaufswagen werfen? „Eine Sache, die ich beim Einkaufen von gewichtsreduzierenden Lebensmitteln vorschlagen würde, wäre, den Schwerpunkt auf Vollwertnahrung zu legen“, sagt Ewoldt. „Dazu gehören Lebensmittel wie Obst und Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette. Durch die Verlagerung hin zu einer vollwertigen Ernährung bedeutet dies im Allgemeinen mehr Pflanzen (Obst und Gemüse), was bei der Gewichtsabnahme hilft, da sie mehr Ballaststoffe und Wasser, aber weniger Kalorien enthalten. Ich würde auch die Umstellung von fettreicheren Eiweißnahrungsmitteln auf magere Eiweißarten in Betracht ziehen, was die Sättigung aufrechterhält, aber die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.

Hier sind einige der besten Gewichtsverlust Lebensmittel für Männer zu den Mahlzeiten:

  • Fettarmer griechischer Joghurt (suchen Sie nach Marken, die einen niedrigeren Zuckergehalt haben)
  • Fisch wie Lachs oder Thunfisch, um herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, auch „gute Fette“ genannt, zu liefern
  • Geflügel wie Hühner- oder Putenbrust (Fett- und Kalorienreduzierung durch Auswahl von hautlosen Sorten)
  • Magere Teilstücke vom Rind wie Filet Mignon oder Flanken-Steak
  • Bison und anderes Wildfleisch, das mager aber geschmackvoll ist
  • Hüttenkäse (überprüfen Sie den Natriumgehalt auf dem Nutrition Facts-Etikett, wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten)
  • Gesunde Bohnen (Hülsenfrüchte) wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen oder grüne Erbsen
  • Ganze Körner wie Quinoa, Gerste, brauner Reis oder Buchweizen
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli
  • Frisches Obst für die Naschkatze

Und welche Nahrungsmittel sollten Sie beim Abnehmen vermeiden? Die schlimmsten Schlankheitskuren für Männer sind vielleicht die Speisen, die am Tag des Wildes an der Bar am häufigsten serviert werden. Das sind Lebensmittel, die voller Nährstoffe sind, die Ihr Körper wahrscheinlich weniger braucht. „Männer neigen dazu, zu fett und kohlenhydratreiches Essen zu essen. Dies gilt besonders beim Auswärtsessen, da fettreiche Gerichte wie Burger, Pommes Frites und Hähnchenflügel eher die Erwartung sind“, sagt Ewoldt.

Snacks auswählen

Wie bei jeder Diät wird ein Mann wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. Aber Snacks können die Anstrengungen, die man in eine gesunde Mahlzeit steckt, leicht zunichte machen. Deshalb ist es wichtig, beim Naschen genauso aufmerksam zu sein wie bei der Planung und Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten.

Leider ist der Imbissgang auf Ihrem lokalen Markt wahrscheinlich voller Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten. Es sind auch Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich überessen wollen. „Nach meiner Erfahrung im Healthy Living Program scheinen Männer sich entweder nach salzigen Lebensmitteln wie Pommes Frites oder Pommes Frites oder nach süßeren Lebensmitteln wie Kekse und Desserts zu sehnen, wenn sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren“, sagt Ewoldt.

Hier sind einige der besten Abnehmernährung für Männer, die einen Snack essen:

Hartgekochte Eier

Gehackte Veggie-Sticks mit Hummus oder anderen Bohnen-Dips, die für gesunde Fette sorgen2 Männer trinken etwas
Einfacher griechischer Joghurt und nährstoffreiche Beeren (Himbeeren oder Blaubeeren), gekrönt mit Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe und Ernährung
Andere fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder Schokomilch für einen Boost nach dem Training (anstelle von kalorienreichen oder künstlich gesüßten Sportgetränken)
Kalorienarme, eiweißreiche Snackbars für anstrengende Tage unterwegs
Nüsse wie Mandeln oder Paranüsse, die sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fette liefern
Erdnussbutter auf Vollkorncrackern
Truthahn-Roll-ups (natriumarme Truthahnscheiben, die um eine dünne Schicht fettarmen Frischkäse und dünne Veggie-Sticks gerollt werden)
Am wichtigsten ist es, Wasser für den Durst zu trinken. Überspringen Sie die übergroßen Limonaden, die Sie in den Supermärkten finden. Normale Colas und aromatisierte Sodas sind voller Zucker und selbst die Diätvarianten enthalten oft Koffein und künstliche Süßstoffe, die Ihre Ernährung zum Scheitern bringen können.

Überspringen Sie die Backwarenabteilung und den Pommes-Gang und füllen Sie sich mit faser- und eiweißreichen sowie fettarmen Lebensmitteln. Lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe bieten leicht unterschiedliche Vorteile, aber beide helfen Ihrem Körper, sich nach dem Essen länger satt zu fühlen. Wenn Sie weniger hungrig sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine kluge Wahl treffen und die richtige Portionsgröße essen.

Tipps zum Kochen

Sie können (und sollten) lernen, Gewichtsverlust Mahlzeiten zu kochen, die Muskeln aufbauen und Ihren Teller auffüllen, ohne dass Sie Ihre Taille um einige Zentimeter vergrößern. Wenn Sie einfach gesunde, gewichtsreduzierende Lebensmittel auf Ihren Teller geben, werden Sie nicht abnehmen, es sei denn, Sie verwenden intelligente Kochmethoden, um sie zuzubereiten. Konzentrieren Sie sich auf diese Kochmethoden, um Ihre Mahlzeiten schlank zu halten:

Grillen: Wenn Sie ein gutes Steak lieben, können Sie es in Ihrer Ernährung behalten, wenn Sie es ohne Zusatz von Öl oder Butter grillen. Die meisten Rindfleischstücke enthalten bereits genug Fett, so dass es keinen Grund gibt, noch mehr hinzuzufügen. Und wenn Sie mageres Geflügel grillen, marinieren Sie es in Zitrusfrüchten oder beträufeln Sie es mit (nur einer kleinen Menge) Olivenöl, um die Aufnahme von herzgesunden Fetten zu erhöhen. Und denken Sie daran, dass Sie drinnen oder draußen grillen können. Investieren Sie in den kalten Wintermonaten in einen preisgünstigen Indoor-Thekengrill, um Ihre Mahlzeiten vorzubereiten.
Braten: Nichts bringt den würzigen Geschmack von Gemüse so gut zur Geltung wie Braten. Und es ist eine der einfachsten Garmethoden, die es gibt. Schneiden Sie einfach Gemüse wie Karotten, Zwiebeln oder Rosenkohl und beträufeln Sie es mit etwas Olivenöl. Mit Kräutern oder Salz und Pfeffer würzen und bei ca. 400 Grad in den Ofen schieben. Auch Fleisch und Meeresfrüchte lassen sich auf clevere Weise braten.
Pochieren: Viele versierte Köche pochieren Meeresfrüchte, um den Geschmack zu maximieren und die Menge an hinzugefügtem Fett zu minimieren, die Sie verwenden. Um Lachs zu pochieren, kochen Sie einfach einen Zentimeter Flüssigkeit auf Ihrer Herdplatte und legen Sie den Fisch zum Kochen in das warme Wasser.
Sautée: Anstatt Ihre Lieblingsspeisen zu braten, sollten Sie das Essen auflockern und stattdessen anbraten. Diese Methode erlaubt es Ihnen, weniger Öl zu verwenden und trotzdem den Geschmack zu erhalten, den Sie genießen, wenn Sie Fleisch, Fisch oder Gemüse kochen. Sie können sogar ohne Öl anbraten und Hühnchen oder Gemüse verwenden.